四十肩・五十肩を改善する方法!若い人でもやっておきたいストレッチ

簡単セルフケア

ふとした瞬間に痛みを感じるようになってから、だんだんと痛みがひどくなり実感してくる四十肩・五十肩。家族や友人、同僚が患っていたり、ご自身でも経験がある方も多いのではないでしょうか?そんなツライ肩の痛みの改善・予防方法をご紹介します。

四十肩の痛みの特徴、肩こりとの見分け方、症状

四十肩ってどんな状態?

四十肩の正式名称は、「肩関節周囲炎」。
体幹と上腕の骨をつないでいる関節の部分、肩関節のあたりになんらかの炎症が起こっている状態です。
ちなみに、「四十肩」と「五十肩」はどちらも肩関節周囲炎の俗称で、どちも指している状態は同じです。

痛みの特徴は?

痛みの特徴は、夜に痛みがひどくなる「夜間痛」、寒さで痛みが増強する「寒冷時痛」があげられます。そして症状がひどくなってくると、じっとしていても痛む「安静時痛」が起こります。

肩こりとの違い

肩こりとの決定的な違いは、動かしたときにも痛みがでること。
肩こりは、血流が悪くなることにより筋肉が固くなって、発痛物質がそこにとどまって痛みがでるので、動かすと血流がよくなって痛みが緩和されます。
四十肩は肩関節に炎症が起こっているので、動かしたときに強く痛みが出ます。
大きな特徴は、「結髪結帯動作」のときに痛みがでることです。髪を結ぶように腕を上げて後ろに回す動作、もしくは帯を結ぶように手を後ろに回す動作をするときに痛みがでます。

四十肩の原因とは?

四十肩の原因は、はっきりと断定はされていません。
肩関節周囲炎という病名通り、何らかの原因で肩関節に炎症が起こってしまった状態のことを指します。
炎症が起こる原因の1つに、肩関節に負担をかけすぎる、ということがあげられます。
肩の関節は人体の中でも最も大きな関節で動く範囲も広いので、負担がかかりやすくなります。
なので、無理な動きや負担をかける動きを長年続けていたりすると、関節の中にある靭帯や腱や軟部組織が傷ついてしまいそこが炎症を起こして、四十肩になってしまいます。

改善するためには?

四十肩を改善するためにまず大事なのが「安静にすること」です。
四十肩は、徐々に痛みが始まり半年くらいでピークに達し、それからは徐々に痛みが和らいで1年程で痛みはなくなると言われています。
しかし、まだ炎症がある状態で無理に動かしたり肩関節に負担がかかったりすると、せっかく自己治癒力で治りかけていたところがまた炎症を起こしてしまいます。
なので、まずは安静にすること。
それから、日常生活でも肩に負担がかからないようにすること。そのために重要なのが、「肩甲骨」です。

肩甲骨を動かそう!

腕~肩~肩甲骨は靭帯や腱でつながっていて、例えば「腕をあげる」など、肩を使って動くときに互いに連動して、動きを助けたり負担を軽減させたりします。これを「肩甲上腕リズム」といいます。
そこで肩甲骨の動きが正常に動いていないと、肩甲上腕リズムが正しく働かずに肩甲骨の動きで肩にかかる負担を軽減できず、肩にばかり負担がかかってしまいます。なので肩甲骨を柔らかく動かせるストレッチをおすすめします。

①両腕を前にまっすぐだして、手首をクロスに重ねる
②その状態で肩を回しながら、肩甲骨を寄せる動きをする

ポイントは、肩甲骨だけを動かします。肩甲骨を動かそうとすると、どうしても腕も一緒に動いてしまいます。
そこで、手首をクロスして重ねることで腕の動きをロックして、肩甲骨だけを動かすことができるので肩甲骨を柔らかくすることができます。

四十肩を予防するためのストレッチや生活習慣

キーワードは「肩甲骨」

四十肩を予防するためには、肩甲骨を柔らかくすることと、肩関節の内部を強くすること。
そこでおすすめなのが団扇(うちわ)あおぎ運動です。

腕を90度に曲げ脇をしめ、体幹にくっつけます。小さく前にならえの状態ですね。その状態でうちわを左右に大きくあおぎます。この運動は肩のインナーマッスルを鍛えることができるので、肩関節を強くします。
それから、例えばボールを投げたり何か運動をするときは、準備運動をしっかりすること。適度に身体を温めておいてから肩を動かすことで負荷が軽減されます。あとは、軽い全身運動を続けることです。東洋医学では、四十肩の状態は瘀血といわれています。瘀血になる原因は、気と血の流れが悪くなること。流れをよくする1番の方法は軽い運動を続けることです。毎日、1日20分でいいので軽いウォーキングやテレビをみながら足踏みをしたり、身体を動かしてあげることで全身の血流もよくなり瘀血の予防、四十肩の予防につながります。


病院に行くべき例何科治療四十肩かな?と思ったら、まずは整形外科にいってレントゲンを撮ってください。まれに、鍵盤断裂などの症状になっていることがあるので、レントゲンで確かめることができます。以前50代の水泳をされている女性で肩の痛みを訴えていました。最初に整形外科にいったところ、問診のみで肩関節周囲炎と診断され、治療を続けていたのですがなかなかよくならないのでレントゲンを撮ってもらうと、鍵が断裂していました。

もし断裂などもなく、肩関節周囲炎であれば、鍼灸治療をおすすめします。炎症が起こっている部分を修復するのは血液の役割です。鍼灸で血流をよくすることで、炎症が起きている部分の治癒を促します。それから、鍼をすると脳内にモルヒネ様物質が出ることがわかっていますので痛みを止める役割もします。

 

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